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睡饱还是累?还清睡眠债的5练习,别让昨日疲劳积到今天


2020-07-27


睡眠不足几乎是现代社会的共通现象,不只成人,连孩童都可能在学业压力下陷入睡眠不足的情形,长期持续这种生活就会造成所谓的睡眠负债;但怎幺样的情形才算是睡眠负债?要如何判断自己是否已经陷入睡眠负债的窘境?睡眠负债又会引发怎样的风险?接下来为大家一一说明专家的见解。
 
睡眠负债会导致哪些风险?
 
根据美国芝加哥大学的研究,在人工控制睡眠时间的状况下,长期睡眠不足---也就是有睡眠负债的老鼠,跟同样被植入癌细胞但睡眠时间充足的对照组相比,体内的癌细胞组织增大的速度快了一倍以上。研究小组表示这是因为日常在保卫人体的免疫细胞由于承受不住长期睡眠不足、自动进入休眠状况、造成免疫力低下产生的后果。
 
而美国史丹福大学人体睡眠节奏研究所的所长西野精治表示,长期失眠对人脑影响的实验结果显示,长期睡眠不足的老鼠与对照组比较,脑中的类澱粉蛋白β也大量增加。类澱粉蛋白β是白天大脑运作时的必须成分,一般在睡眠时会自然从脑中被排出;但如果睡眠时间持续不足,类澱粉蛋白β无法完全排出,就会残留、囤积在大脑内,进而引发脑组织退化、阿兹海默症。
 
此外,日本东京医科大学的井上雄一教授也表示,长期的睡眠负债也被医界认为与糖尿病、血管疾病等慢性病有关,同时还会导致集中力以及注意力下降,造成车祸等这些因为日常一时分心发生的意外事故。据东京医科大学研究与实验结果,每天睡不到六小时的人从第二週开始,集中力与注意力便开始低下到与熬夜的人等同的程度。

甚幺是睡眠负债?如何自我检测?
 
日本IHC表川道诊所的副院长高尾美穗医师表示,由于每个人所需要的睡眠时间都不一样,所以如果你「早上不需要闹钟可以自行清醒」并且「在每日的工作与生活中不会觉得忽然睏了」,便表示没有睡眠不足的情形。
另外,如果把窗帘都拉上、前一晚照平常的就寝时间入睡,但起床时间却比平日晚2小时以上,就显示平日习惯的睡眠时间其实是不够的。
 
如何改善睡眠负债
 
高尾医师表示,在现代社会生活中也许无法一时就增加自己的睡眠时间,但还是有能改善的方法:
 

  1. 把手机的背景色换成黑色,可以让双眼减低在入睡前接受到的白光与蓝光,这样就不会让脑因为接收到光刺激而不易入睡。
  2. 如果白天想要午睡,请只睡二十分钟。
  3. 早餐时要吃蛋白质食物,因为被称为睡眠贺尔蒙、能帮助入睡的褪黑激素的原料是蛋白质,所以早上请一定要摄取蛋白质,这样晚上要入睡时才会有足够原料会被合成为褪黑激素。
  4. 由于人在体温下降时会感到睏,所以请在就寝前90分钟时洗温水澡,这样因为体温下降自然就会在上床时感到睏了。
  5. 人体入睡后要经过90~110分钟才会进入真正全身系统都放鬆的快速眼动睡眠,所以要是无法充分休息,至少请睡三小时以彻底享受这段最精华的睡眠时间。



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